Что такое кето-диета и углеводный коридор — простыми словами

Кето (кетогенная диета) — это способ питания, при котором организм переключается с «сахарного» топлива на жировое. Обычно тело сжигает глюкозу из углеводов. Если углеводов приходит совсем мало — примерно до 30 граммов в день — печень начинает производить кетоновые тела из жира, и организм входит в состояние кетоза: жир (и съеденный, и собственный) становится основным источником энергии.

Что такое углеводный коридор

Углеводный коридор — это дневной лимит углеводов, внутри которого кетоз сохраняется. Для большинства людей это 20–30 г усвояемых углеводов в сутки. Важно: «коридор» — не значит «ноль углеводов». Овощи, зелень, орехи — можно и нужно; нельзя лишь вылетать за планку. Один день в коридоре мало что решает, сила — в серии дней подряд: так организм стабильно остаётся в кетозе.

В приложении КетоДиета коридор — главная метрика: большое кольцо показывает, сколько углеводов из лимита уже съедено, а за каждый день в коридоре растёт серия 🔥.

Почему на кето нужно есть жиры

Самая частая ошибка новичка — урезать и углеводы, и жиры одновременно. Так организм остаётся вовсе без топлива: голод, слабость, «кето-грипп», срыв. На кето жиры — это не враг, а основная еда: примерно 60–80% калорий должно приходить из жиров (масло, авокадо, жирная рыба, сыр, мясо). Белок — умеренно, около 15–25% калорий: его избыток тоже может мешать кетозу.

Считаются ли углеводы из клетчатки?

Нет. Клетчатка не усваивается и в кетоз не вмешивается. Важный нюанс для России: на российских и европейских этикетках в графе «углеводы» клетчатка уже не учтена — там указаны усвояемые углеводы. Это значит, что цифру с упаковки можно сравнивать с коридором напрямую, ничего не вычитая. (Американские таблицы устроены иначе — там указывают «total carbs» вместе с клетчаткой; будьте внимательны с англоязычными источниками.) Подробнее — в статье про кето-продукты и чистые углеводы.

С чего начать

1) Посчитать свою норму калорий и белка (по формуле Миффлина-Сан Жеора, от текущего веса и активности). 2) Установить углеводный лимит — 30 г. 3) Вести дневник: без записей коридор не удержать, память врёт. 4) Не голодать: калории добирать жирами. 5) Относиться к срывам как к данным, а не катастрофе — ночная атака на холодильник записывается в дневник, и жизнь продолжается.

Семье, где кто-то на кето, а кто-то нет, удобнее вести один общий дневник — например, КетоДиета: у каждого своя норма, а домашние блюда считаются на всех сразу — вот как это работает.