Как считать КБЖУ домашних блюд: ужарка, вес готового и порции

С покупной едой всё просто — КБЖУ написано на упаковке. А как посчитать домашний борщ, жаркое или запеканку, если вода выкипела, мясо ужарилось, а ест это всё семья из четырёх человек разными порциями? На самом деле нужна одна формула и кухонные весы.

Главный принцип: калории не испаряются

При варке и жарке из блюда уходит в основном вода. Белки, жиры и углеводы никуда не деваются (немного масла может остаться на сковороде — этим обычно пренебрегают). Поэтому общая калорийность кастрюли равна сумме калорийности сырых ингредиентов — сколько бы блюдо ни ужарилось и ни уварилось. Меняется не энергия, а концентрация: готовое блюдо легче, значит, каждые 100 г — «плотнее».

Формула на 100 г готового блюда

1. Сложи КБЖУ всех сырых ингредиентов: это КБЖУ партии.

2. Взвесь готовое блюдо (кастрюлю за вычетом веса самой кастрюли): это W готового.

3. КБЖУ на 100 г готового = КБЖУ партии ÷ W готового × 100.

Пример: в кастрюле ингредиентов на 2400 ккал, готового блюда вышло 1600 г. На 100 г готового: 2400 ÷ 1600 × 100 = 150 ккал/100 г. Дальше любая порция считается взвешиванием: тарелка 350 г = 525 ккал.

Частые ошибки

Считать по весу сырых продуктов. Порцию накладывают из готового — и концентрация там другая. Всегда переводите на 100 г готового.
Забывать масло. Ложка масла для жарки — это 120–150 ккал, на кето это нормальные, «рабочие» калории, но записать их нужно.
Делить кастрюлю «на глаз» поровну. У мамы и подростка-спортсмена нормы различаются в полтора раза — честнее делить порции пропорционально нормам.

В приложении КетоДиета это автоматизировано: вводишь ингредиенты (или фотографируешь раскладку), взвешиваешь готовое — приложение считает КБЖУ на 100 г и раскладывает порции по членам семьи, включая кнопку «разделить по нормам». Остаток кастрюли живёт в «холодильнике» и дописывается позже.

А если это кето-блюдо?

Для кето критичны углеводы порции: даже «безобидное» жаркое с морковью и луком набирает 5–8 г углеводов на порцию — это заметная часть углеводного коридора. Считать их вручную утомительно, поэтому дневник с автоматикой — практически обязателен. Что считать углеводами на этикетках и как быть с клетчаткой — в статье про кето-продукты.