Кето-продукты: углеводы на этикетках, клетчатка и «чистые углеводы»

Главная путаница кето-рунета: net carbs

В англоязычных кето-статьях всюду советуют считать «чистые углеводы» (net carbs = углеводы минус клетчатка). Этот совет нельзя бездумно переносить на российские продукты. В США на этикетке пишут «total carbohydrate» — общие углеводы, куда клетчатка входит, поэтому её и вычитают. В России и Европе действует другая норма: в графе «углеводы» указывают усвояемые углеводы — клетчатка там уже исключена производителем.

Правило для России: цифру «углеводы» с российской этикетки сравнивай с углеводным коридором напрямую. Вычитать клетчатку ещё раз — значит занизить углеводы вдвое и незаметно вылететь из кетоза. Вычитание нужно только при работе с американскими таблицами (USDA).

Кето-ядро: продукты почти без углеводов

Продукт	Углеводы, г/100 г
Мясо, птица, рыба, яйца	0–1
Сливочное и растительное масло, сало	0–1
Твёрдые сыры	0–1
Авокадо	~2
Огурцы, салат, шпинат, сельдерей	2–2.5
Грибы	~1
Творог 5–9%	~2

Можно, но считать

Продукт	Углеводы, г/100 г
Брокколи, цветная капуста, кабачок	4–5
Помидоры, перец	4–5
Сливки 20–33%, сметана	3–4
Грецкий орех, макадамия	5–7
Миндаль, фундук	9–13 — горсть, не пачка
Ягоды (малина, клубника)	7–8 — изредка, немного

Скрытые углеводные ловушки

Колбасы и сосиски (крахмал — до 2–4 г), магазинные соусы и кетчуп (сахар, 10–20 г!), «фитнес»-йогурты, лук при зажарке в большом количестве, молоко (лактоза ~4.7 г — сливки на кето уместнее). Привычка проверять этикетку — или сканировать штрихкод — экономит коридор.

В КетоДиете продукты добавляются сканером штрихкода или поиском по справочнику Open Food Facts — КБЖУ подставляются сами, клетчатка хранится отдельным полем и в углеводы не вмешивается. Домашние блюда считаются через вес готового.