Справочник продуктов: углеводы и КБЖУ на 100 г

Углеводы указаны усвояемые — как на российских этикетках, клетчатка отдельно и в углеводы не входит (почему так). Группы — по совместимости с углеводным коридором ~30 г/день.

Кето-ядро (до 5 г углеводов)

Курица бедро — 0 г углев., 211 ккал
Куриная грудка — 0 г углев., 113 ккал
Куриные крылья — 0 г углев., 222 ккал
Печень куриная — 1 г углев., 136 ккал
Индейка филе — 0 г углев., 114 ккал
Говядина — 0 г углев., 187 ккал
Фарш говяжий — 0 г углев., 254 ккал
Свинина — 0 г углев., 259 ккал
Грудинка свиная — 0 г углев., 518 ккал
Баранина — 0 г углев., 209 ккал
Бекон — 1 г углев., 458 ккал
Ветчина — 1 г углев., 145 ккал
Сосиски — 2 г углев., 266 ккал
Колбаса варёная — 2 г углев., 257 ккал
Колбаса сырокопчёная — 0 г углев., 473 ккал
Лосось/сёмга — 0 г углев., 208 ккал
Форель — 0 г углев., 148 ккал
Скумбрия — 0 г углев., 191 ккал
Сельдь — 0 г углев., 217 ккал
Треска — 0 г углев., 82 ккал
Минтай — 0 г углев., 72 ккал
Тунец консервированный — 0 г углев., 116 ккал
Креветки — 1 г углев., 87 ккал
Кальмар — 1 г углев., 92 ккал
Икра красная — 0 г углев., 249 ккал
Яйцо куриное — 0,7 г углев., 157 ккал
Яйцо перепелиное — 0,6 г углев., 168 ккал
Масло сливочное — 0,8 г углев., 748 ккал
Топлёное масло — 0 г углев., 892 ккал
Сливки 33% — 3,2 г углев., 322 ккал
Сливки 20% — 3,7 г углев., 206 ккал
Сметана 20% — 3,4 г углев., 204 ккал
Творог 5% — 1,8 г углев., 121 ккал
Творог 9% — 2 г углев., 159 ккал
Молоко 3.2% — 4,7 г углев., 60 ккал
Кефир 3.2% — 4 г углев., 59 ккал
Йогурт греческий — 3,5 г углев., 66 ккал
Сыр полутвёрдый — 0 г углев., 364 ккал
Пармезан — 0 г углев., 392 ккал
Сливочный сыр — 4 г углев., 342 ккал
Моцарелла — 2 г углев., 280 ккал
Фета/брынза — 4 г углев., 264 ккал
Сулугуни — 0,4 г углев., 286 ккал
Авокадо — 1,9 г углев., 160 ккал
Огурец — 2,5 г углев., 14 ккал
Помидор — 3,7 г углев., 20 ккал
Капуста белокочанная — 4,7 г углев., 27 ккал
Цветная капуста — 4,2 г углев., 30 ккал
Брокколи — 4 г углев., 34 ккал
Кабачок/цукини — 4,6 г углев., 24 ккал
Баклажан — 4,5 г углев., 24 ккал
Шпинат — 2 г углев., 23 ккал
Салат листовой — 2 г углев., 15 ккал
Шампиньоны — 0,1 г углев., 27 ккал
Редис — 3,4 г углев., 20 ккал
Сельдерей стебель — 2,1 г углев., 13 ккал
Квашеная капуста — 3 г углев., 19 ккал
Оливки/маслины — 3 г углев., 115 ккал
Тыквенные семечки — 4,7 г углев., 559 ккал
Семена льна — 2 г углев., 534 ккал
Масло оливковое — 0 г углев., 898 ккал
Масло подсолнечное — 0 г углев., 899 ккал
Масло кокосовое — 0 г углев., 892 ккал
Сало — 0 г углев., 797 ккал
Майонез — 3,9 г углев., 629 ккал
Лимон — 3 г углев., 34 ккал
Эритрит (сахзам) — 5 г углев., 20 ккал
Вода/бульон (0 ккал) — 0 г углев., 0 ккал
Бульон куриный — 0,4 г углев., 15 ккал
Кофе чёрный — 0,3 г углев., 2 ккал
Кофе с молоком (капучино) — 3,5 г углев., 40 ккал

Можно, но считать (5–12 г)

Перец болгарский — 5,3 г углев., 27 ккал
Зелень (укроп/петрушка) — 7,6 г углев., 45 ккал
Лук репчатый — 8,2 г углев., 41 ккал
Морковь — 6,9 г углев., 35 ккал
Грецкий орех — 7 г углев., 654 ккал
Фундук — 9,4 г углев., 651 ккал
Макадамия — 5,2 г углев., 718 ккал
Арахис — 10 г углев., 567 ккал
Семечки подсолнуха — 11 г углев., 578 ккал
Семена чиа — 7,7 г углев., 486 ккал
Яблоко — 9,8 г углев., 47 ккал
Апельсин — 8,1 г углев., 43 ккал
Клубника — 7,5 г углев., 41 ккал
Малина — 8,3 г углев., 46 ккал
Голубика/черника — 7,6 г углев., 44 ккал
Соевый соус — 6,6 г углев., 53 ккал
Горчица — 5,3 г углев., 162 ккал
Какао-порошок — 10,2 г углев., 289 ккал
Протеин сывороточный — 8 г углев., 375 ккал

На кето — осторожно (больше 12 г)

Чеснок — 30 г углев., 143 ккал
Миндаль — 13 г углев., 609 ккал
Арахисовая паста — 14 г углев., 588 ккал
Рис сухой — 78 г углев., 344 ккал
Гречка сухая — 62 г углев., 313 ккал
Овсянка сухая — 69 г углев., 366 ккал
Макароны сухие — 71 г углев., 338 ккал
Картофель — 16,3 г углев., 76 ккал
Чечевица сухая — 46 г углев., 295 ккал
Хлеб белый — 48,8 г углев., 262 ккал
Хлеб ржаной — 41 г углев., 210 ккал
Лаваш тонкий — 56 г углев., 275 ккал
Тортилья низкоуглеводная — 45 г углев., 300 ккал
Банан — 21 г углев., 96 ккал
Томатная паста — 16,7 г углев., 92 ккал
Шоколад горький 85% — 24 г углев., 592 ккал
Мёд — 81,5 г углев., 329 ккал
Сахар — 99,7 г углев., 398 ккал